Uno degli esercizi per fare lavorare bene tutto il corpo e che è possibile fare a casa senza doversi per forza iscrivere in palestra è il Plank. Non so se lo conoscete ma è un vero e proprio fenomeno mondiale con tanto di challenge ( in fondo al post la tabella per 30 giorni ). Ma cos’è il plank? A cosa serve? Quali muscoli sono coinvolti? Quali sono gli errori da evitare? Come e quando si comincia? Ecco tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio davvero utile che ci permette di rimetterci in forma a casa e velocemente.
Plank cosa significa, a cosa serve e benefici
Indice di Riferimento
Col termine Plank, letteralmente tradotto “panchina”, viene indicato l’esercizio statico specifico per addominali che ci permette di fare lavorare tutti i muscoli del corpo. In questo modo non solo si ottiene la famosa pancia piatta ma anche glutei sodi e ben scolpiti. Proprio per il beneficio generale dell’effetto plank sul nostro corpo, che oggi, questa attività fisica è diventata popolarissima. Fare plank ci permette di migliorare la postura, l’equilibrio e la capacità di concentrazione quindi i benefici sono molteplici e il tempo da dedicare a questa attività statica è di pochissimi minuti al giorno.
Benefici fisici del Plunk
- Pancia piatta per la continua sollecitazione dei muscoli addominali superiori, inferiori e laterali
- Glutei tonici e rassodati
- Schiena rinforzata e tonificata
- Maggiore elasticità dei gruppi muscolari
- Gambe toniche anche nella zona di cosce e polpacci
Il plank ha numerose varianti ma tutti cominciamo nello stesso modo con la posizione Elbow Plunk. Il risultato, dopo almeno un mese di attività è quello di mantenere la forma fisica senza dover ricorrere alla palestra. L’unico attrezzo che serve è il tappetino su cui posizionarsi per fare l’esercizio!
Plank muscoli coinvolti
Anche se i muscoli principali coinvolti nelle figure del plank sono quelli relativi alla fascia addominale, per mantenere la posizione si attivano tutti i muscoli della schiena, delle gambe, delle braccia, dei glutei ma non solo, anche le spalle e il petto lavorano simultaneamente per mantenere la figura.
Se pensate che il plank sia semplice dovete assolutamente provarlo. Per farlo però è importante mettersi comodi e usare un tappetino da yoga per evitare abrasioni sui gomiti ( provato personalmente usando il tappeto della sala di casa mia ! )
Esecuzione corretta del Plank
Per prima cosa è importante mettersi nella posizione corretta senza fare errori. Basta posizionare il collo in modo errato per avere mal di collo per tutto il giorno!
Per eseguire un elbow plank perfetto ( con i gomiti appoggiati ) è importante usare il tappetino su cui appoggiarvi e il cronometro per mantenere la posizione.
La posizione da assumere è la seguente:
- Sdraiatevi a pancia in giù
- Piegate i gomiti di 90° allineando le braccia perpendicolarmente alle spalle
- Le mani possono rimanere allineate oppure potete tenerle intrecciate o a pugno
- Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). I punti di appoggio sono solo gli avambracci e le punte dei piedi.
- Importantissima la posizione di testa e collo che dovranno rimanere dritti e lo sguardo dovrà essere rivolto al pavimento. Non allungateli, non abbassateli devono rimanere in linea retta come se il vostro corpo fosse un asse dritto.
- Non dovete piegare le gambe e le ginocchia che per garantire la perfetta postura del plank devono rimanere dritte e non attaccate tra loro.
- Contrarre addome e glutei
Anche se apparentemente queste nozioni fanno sembrare il plank una postura statica semplice da mantenere per qualche secondo vi garantisco personalmente che dopo 15 secondi di prova i vostri muscoli addominali saranno contratti e tireranno tantissimo e i vostri avambracci e dita dei piedi imploreranno pietà per questo è meglio indossare le scarpe che fanno da protezione! Eppure in questi secondi che normalmente scorrono velocissimi avrete attivato tutti i muscoli del vostro corpo, anche quelli dormienti!
Quali sono gli errori comuni
- Sollevare lo sguardo disallineando collo e testa
- Sollevare bacino e schiena
- Non contrarre addome e glutei
- Non allineare le braccia con le spalle
- Piegare le ginocchia
Mantenere la posizione correttamente allineata non è facile e spesso si incorre in questi comuni errori che portano una minore efficacia dell’esercizio stesso causando oltre a questo tensione a collo, schiena e spalle. Ad ogni modo per chi ha problemi con la schiena prima di effettuare questo esercizio è bene interpellare il proprio medico curante per evitare brutte sorprese.
30 day challenge plank
Per chi vuole cimentarsi con il Plank ecco una tabella per la challenge dei 30 giorni che noi di A Trendy Experience abbiamo seguito per cominciare! Seguendola si arriva a mantenere la figura fino a 150 secondi e successivamente potete provare ad aumentare i tempi o a fare altre figure! Provare per credere ma non dimenticatevi di cronometrarvi … giusto per la cronaca il record è di 4 ore e 20 minuti ecco il video dell’atleta canadese!
