Oggi parliamo di affaticamento muscolare, quella sensazione di stanchezza fisica che può verificarsi all’improvviso in quanto si tratta di indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata che possono colpire durante o successivamente l’attività sportiva e che si trasforma in un vero e proprio disagio che può mettere in difficoltà chiunque in quanto spesso si tratta non solo di debolezza ma anche di muscoli doloranti. Ed ecco che per questo è importante conoscere questa condizione e sapere come come contrastarla per migliorare le proprie prestazioni e vivere meglio.
L’affaticamento muscolare è un disturbo che si verifica quando i muscoli subiscono uno sforzo eccessivo sia per l’entità di carico di lavoro sia per la durata dello sforzo stesso.
Per quanto non si tratti di una condizione grave, è comunque particolarmente fastidiosa e può influire negativamente sulle prestazioni sportive, soprattutto quando si svolge l’attività sportiva a certi livelli.
In realtà, si tratta di una reazione fisiologica che ha la funzione di proteggere il muscolo dall’eccessivo sovraccarico. Per evitarla, quindi, andrebbe limitato a monte il carico di lavoro.
I sintomi dell’affaticamento muscolare e chi ne viene colpito
Indice di Riferimento
L’affaticamento muscolare, detto anche miastenia, è un disturbo a causa del quale i muscoli si indeboliscono e provocano una sensazione di malessere generalizzato.
Tale sensazione è causata dalle microlesioni alle fibre muscolari che si originano quando il muscolo subisce uno stress eccessivo. Ad essa si associano una serie di sintomi, che possono comparire tutti in contemporanea oppure possono presentarsi singolarmente.
In particolare, oltre al dolore al muscolo interessato, o a più muscoli in contemporanea, si possono verificare:
- Debolezza generalizzata e senso di affaticamento;
- Senso di affanno e di avere difficoltà a respirare;
- Sbalzi della pressione;
- Battito cardiaco alterato;
- Irrigidimento muscolare;
- Difficoltà ad afferrare gli oggetti;
- Vista offuscata;
- Crampi muscolari.
Tuttavia, non va confuso l’affaticamento muscolare con la formazione dell’acido lattico. È credenza comune che il dolore che segue a uno sforzo molto intenso sia provocato proprio a questa sostanza.
L’acido lattico, in effetti, viene prodotto nel momento in cui il muscolo è sottoposto a sforzi anaerobici eccessivi in tempi ridotti. Tuttavia, recenti studi scientifici dimostrano che l’acido lattico si riassorbe in un tempo piuttosto breve, di solito concentrato in poche ore. L’affaticamento muscolare, invece, ha una durata di alcuni giorni, in quanto le microlesioni muscolari impiegano un tempo più lungo a ripararsi.
Di solito, le persone soggette a questi disturbi rientrano in casistiche specifiche, in particolare:
- Persone sedentarie che praticano attività fisica per la prima volta e non seguono un corretto iter di allenamento: quando ci si mette a fare sport per la prima volta è indispensabile partire in modo lento e progressivo. Se non si è esperti, è utile farsi consigliare dal proprio medico o da un preparatore, anche per evitare un abbandono immediato;
- Persone che praticano sport in modo abituale, sia sportivi veri e propri sia amatori, che si sottopongono a esercizi troppo intensi: talvolta chi vuole raggiungere determinati obiettivi, esagera con le performance. Ciò può rivelarsi controproducente in quanto spesso provoca uno stop forzato o porta a un sovrallenamento;
- Atleti che ricominciano gli allenamenti e l’attività sportiva dopo periodi di stop, per esempio dopo un infortunio: riprendere l’attività sportiva dopo uno stop non è semplice, in quanto il fisico ha bisogno di recuperare la forma lentamente. Meglio una attività leggera e progressiva, concordata con il preparatore, in modo da dare il tempo ai muscoli di allenarsi senza particolari stress, altrimenti si potrebbe ricadere in situazioni che provocano fermate impreviste.
Come evitare l’affaticamento muscolare
Per evitare l’affaticamento muscolare, è opportuno seguire alcuni validi consigli nella gestione dell’attività sportiva, ma anche nello stile di vita.
Programmare sessioni sportive corrette senza strafare
Sia che si inizi a fare sport per la prima volta, sia che si torni a farlo dopo uno stop, è importante seguire un programma preciso, che permetta al fisico di abituarsi gradualmente alla nuova attività.
Non sempre è facile capire quali sono i propri limiti e, se qualche dolorino è fisiologico e dimostra che si è lavorato, il vero e proprio overtraining è controproducente.
Quando si è esperti, si può capire da sé quando è giunto il momento di rallentare, altrimenti è meglio seguire un programma stilato da un professionista.
Anche le pause devono essere sufficienti: il riposo è indispensabile per dare ai muscoli il tempo di ricostituirsi e di abituarsi al carico di lavoro.
Dieta corretta e liquidi nella giusta misura
Anche l’alimentazione e l’idratazione possono influire sull’affaticamento muscolare. È indispensabile che le calorie introdotte siano in linea con lo sforzo. La dieta deve essere varia e comprendere carboidrati, proteine e vitamine. Le proteine forniscono l’energia a lungo termine: devono essere introdotte regolarmente ma meglio non immediatamente prima della performance, in quanto sono più pesanti per la digestione. I carboidrati, invece, possono essere consumati nell’immediato perché sono più leggeri e forniscono rapidamente energia.
Anche l’idratazione è fondamentale: durante un elevato sforzo fisico il corpo perde sali minerali con la sudorazione. È necessario reintegrarsi introducendo la corretta quantità di liquidi: se si beve troppo il rischio è di alterare l’equilibrio salino, in quanto i reni in questo caso tendono ad espellere sodio e magnesio. Inoltre, è necessario dare allo stomaco il tempo di assorbirlo. Pertanto, è consigliabile iniziare a idratarsi già prima della performance sportiva mentre, durante l’attività, si dovrebbe bere a piccoli sorsi. Oltre all’acqua, il preparatore può consigliare integratori in linea con le proprie condizioni fisiche e con l’attività svolta.
