Una volta giunta la sera, moltissime persone fanno fatica a prendere sonno, magari a causa dello stress o semplicemente delle cattive abitudini. Durante la gravidanza, allo stress si aggiungono due fattori che potrebbero rovinare il sonno anche alla persona più serena: un diverso assetto ormonale e un pancione sempre più pesante. Per fortuna, esistono diversi sistemi per alleviare i sintomi dell’insonnia e riposare comunque bene.
Riposini diurni? Sì, ma non troppo lunghi
Indice di Riferimento
Nel corso dei primi mesi di gravidanza si verifica un innalzamento dei livelli di progesterone che potrebbe portarvi ad avere molto più sonno del normale, anche in momenti della giornata in cui di solito non ne avreste. Tale sonnolenza è da considerarsi completamente normale ed è giusto assecondare il bisogno di dormire con dei pisolini pomeridiani della durata di circa mezz’ora.
Alcune ricerche evidenziano che le donne che hanno dormito di più e più di frequente durante la gravidanza hanno maggiori possibilità di partorire bambini che non siano sottopeso, perciò se ne sentite il bisogno cercate di ritagliarvi il tempo per riposare e create i vostri ritmi personali.
Dormire bene in gravidanza: Le migliori posizioni per dormire
Durante il primo trimestre (e in genere anche nelle prime settimane del secondo) la pancia è ancora piccola e potrete dormire bene in gravidanza in qualunque posizione. Man mano che il bimbo cresce, però, alcune posizioni andranno abbandonate in favore di altre:
- Sulla pancia: praticabile nel primo trimestre, da abbandonare non appena la pancia inizia a diventare troppo voluminosa
- Sulla schiena: va bene finché il peso del bambino non la renderà troppo difficile da mantenere; tuttavia, alcune persone riescono a dormire comodamente a pancia in su fino alla fine della gestazione
- Sul fianco: è la posizione migliore in assoluto, soprattutto durante gli ultimi mesi. Se soffrite di problemi di stomaco, prediligete il fianco sinistro. Per stare ancora più comodi, piazzate un cuscino in mezzo alle ginocchia; in questo modo, la pancia sarà sostenuta e darete sollievo alla colonna vertebrale. Parecchie donne affermano di dormire molto meglio utilizzando un cuscino a U, ovvero un grosso guanciale che abbraccia il corpo in tutta la sua interezza e sostiene la testa, la pancia e le gambe. Questo cuscino può essere riutilizzato anche nel periodo dell’allattamento.
Il miglior materasso durante la gravidanza è un materasso di media durezza, che sostenga bene la pancia senza penalizzare la schiena e senza essere troppo morbido (cosa che potrebbe limitare i vostri movimenti). Un buon compromesso potrebbe essere un materasso a molle insacchettate, così che ogni parte del corpo riceva il giusto sostegno. Se proprio non volete rinunciare a uno strato di memory foam, prediligete uno strato di memory ad alta densità che accolga il corpo senza affossarlo.
Piccole abitudini da modificare per dormire bene in gravidanza
Durante la notte, potreste svegliarvi di frequente per andare in bagno o più semplicemente avere problemi a prendere sonno; ecco cosa potreste fare per prevenire questi problemi e dormire bene in gravidanza:
- Non bevete tè o caffè dopo il primo pomeriggio: questo vale sempre, non solo in gravidanza. La caffeina e la teina contenute in queste bevande fungono da eccitanti del sistema nervoso e possono disturbare il riposo notturno; questo è particolarmente vero durante la gravidanza.
- Bere troppa acqua di sera: durante la gravidanza è bene rimanere idratati, ma il peso del bambino che grava sulla vescica potrebbe costringervi ad alzarvi troppe volte, disturbando la qualità del sonno. Per contenere il problema, bevete e consumate cibi ricchi di acqua soprattutto al mattino e nel pomeriggio, riducendo il consumo serale di liquidi.
- Rinforzate la muscolatura: se soffrite di mal di schiena causato dal peso del pancione (con conseguente postura errata), valutate l’idea di fare delle lunghe passeggiate oppure di iscrivervi a un corso di pilates pensato appositamente per la gravidanza. In questo modo i vostri muscoli si rafforzeranno, e magari sentirete meno spesso il bisogno di correre in bagno. In particolare, per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico provate gli esercizi di Kegel. Praticare esercizio fisico regolare aiuta a migliorare anche la qualità del sonno, soprattutto se farete in modo di allenarvi di mattina o nel pomeriggio.
- Non mangiate troppo a cena: una corretta alimentazione è fondamentale sempre, soprattutto in gravidanza; tuttavia, è possibile che le nausee o le eventuali voglie possano cambiare il vostro rapporto con il cibo. In generale, cercate di non mangiare troppo durante la sera, così da evitare una cattiva digestione. Per tenere a bada anche il problema del reflusso gastroesofageo, molto comune durante la gestazione, preferite cibi nutrienti e leggeri come cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura, evitando gli alimenti troppo grassi e salati (come salumi, carni rosse e formaggi stagionati).
Alcune donne in gravidanza sperimentano la sindrome delle gambe senza riposo, ovvero una sorta di bruciore dei muscoli che costringe a muovere le gambe per trovare sollievo. Se i sintomi sono lievi, massaggi e impacchi freddi/caldi potrebbero essere d’aiuto; qualora invece diventino talmente gravi da rovinarvi completamente la qualità del sonno, conviene rivolgersi a un medico che possa seguirvi ed eventualmente prescrivervi qualche integratore di ferro o acido folico.
Dormire bene in gravidanza è davvero molto importante per il vostro benessere psicofisico. Sono nove mesi davvero importanti per voi e il vostro bambino e qualche piccolo sacrificio deve essere fatto con il sorriso! La gravidanza e i primi mesi dopo il parto sono parecchio impegnativi per i cambiamenti rapidi che fa il corpo e per le attenzioni e prime cure del neonato, proprio per questo motivo i nostri consigli vogliono essere d’aiuto per chi vuole vivere questo momento nel modo più rilassante possibile.
