Allenamento kettlebell per dimagrire e tornare in forma prima dell’estate, tutto quello che devi sapere sul kettlebell, cos’è come si usa e perché è davvero efficace per perdere peso, quali sono gli esercizi e l’allenamento per principianti per cominciare a modellare il fisico in modo corretto e senza errori.
L’allenamento kettlebell è uno dei più popolari degli ultimi anni ma le sue origini risalgono all’antica grecia, come attrezzo per preparazione alle olimpiadi degli atleti. La sua forma negli anni è cambiata e oggi ricorda una sorta di palla peso con impugnatura comoda ed ergonomica. Il suo uso non è complesso in quanto si tratta di affiancare questo strumento ad alcuni esercizi per potenziare l’attività fisica e si rivela molto efficace per chi vuole allenarsi.
I risultati con l’allenamento kettlebell sono sia prestativi, forza, funzionalità e resistenza sia estetici in quanto ci aiuta a dimagrire, tonificare e aumentare la massa. Ecco perché questo attrezzo di training moderno sta prendendo sempre più piede anche in Italia, ed ecco cos’è il Kettlebell, a cosa serve, come si usa, tutti i benefici e l’allenamento ideale per casa per cominciare ad usarlo correttamente.
Kettlebell cos’è
Indice di Riferimento
Il kettlebell è un attrezzo usato per l’allenamento moderno ma ha origini molto antiche. Si tratta di un attrezzo ginnico. la sua forma è semplicissima: una sfera con una maniglia, una sorta di palla peso con impugnatura. La sfera solitamente è una palla di metallo, di vari colori e misure, da un kg a salire a 54 kg.
Kettlebell cosa significa letteralmente
Kettlebell è una parola composta che significa bollitore a campana, il classico bollitore per scaldare l’acqua per preparare bevande calde.
A cosa serve il kettlebell
Questo strumento fitness aiuta a tonificare il fisico, inoltre sostituisce il workout con pesi e bilancieri ideale per allenare la resistenza cardiovascolare e per migliorare la reattività neuromuscolare e può essere usato comodamente a casa o all’aperto in quanto pratico e compatto.
Allenamento kettlebell: i muscoli interessati
La struttura particolare del kettlebell lo rende molto diverso dai classici pesi e bilancieri. I muscoli che vengono coinvolti durante il suo uso sono principalmente quelli delle gambe e del bacino, glutei inclusi, e in modo secondario ma non per questo meno importante, i muscoli addominali e del dorso. Detto questo è chiaro che l’uso di questo attrezzo ci permette di tonificare tutti i muscoli del corpo.
Attenzione però! Chi ha problemi di postura e salute in generale, prima di usare questo attrezzo fitness deve consultare il medico curante o specialista per valutare se è adatto o è controindicato alle condizioni fisiche!
I benefici dell’allenamento Kettlebell
Chiaramente questo strumento è adatto come preparazione atletica per ogni tipo di sport ed è molto amato da chi fa boxe e tennis. In generale i benefici dell’allenamento kettlebell sono i seguenti:
- aumenta le dimensioni e il numero delle cellule muscolari
- aumenta la massa muscolare magra
- migliora la circolazione dei muscoli sotto sforzo
- rinforza i tendini e legamenti ossei
- aumenta la massa ossea che diventa più compatta
- aumenta la muscolatura della gabbia toracica migliorando anche la respirazione
Kettlebell che pesi scegliere
I pesi del kettlebell variano da 1 a 54 kg ma i pesi da gara vanno da 8 kg in su. Chiaramente per chi comincia ad usare questo attrezzo per dimagrire si consiglia l’uso di un kettlebell più leggero per cominciare ad usarlo in modo corretto, per poi aumentarne il peso in base alle proprie esigenze.
Per i ragazzi giovani si può usare il kettlebell da 8 a 12 e successivamente 16 kg. Per le donne si comincia da 4 kg per poi passare a 8, 12, 16 kg mentre per gli uomini si arriva a 24 kg e gli atleti fino a 32 kg in base al livello di preparazione.
Allenamento Kettlebell per dimagrire
Il kettlebell è uno strumento fitness facile da usare in quanto, oltre ad essere molto economico, la sua impugnatura è comoda e la sua struttura è comoda e pratica anche per chi fa ginnastica a casa. Usando questo attrezzo in sostituzione del classico allenamento con i pesi ci permette di avere grandi benefici in quanto coinvolge i muscoli di tutto il corpo, non solo per aumentare la forza muscolare ma per stimolare tutto il metabolismo e di conseguenza per bruciare i grassi in eccesso.
La struttura particolare del kettlebell ci impone di mantenere la concentrazione in quanto ogni movimento deve essere ben ponderato, calibrato, attento e la palla peso deve sempre rimanere allineata, soprattutto nelle fasi di oscillazione. Questo implica il miglioramento della concentrazione, della reattività neuromuscolare e della resistenza fisica, soprattutto nelle fasi di rilascio, dove è necessario rallentare.
Usare il kettlebell durante l’attività fitness ci permette di bruciare 20 calorie al minuto.
Il kettlebell può essere usato da una sola mano o da entrambe, passandolo da una mano all’altra, ma anche per lavorare su una zona specifica in particoalare in quanto la sua forma ti permette di stirare i muscoli da angolazioni diverse e quindi stimolarli in modo molto efficace, soprattutto se si fanno gli esercizi basati sull’oscillazione in quanto aumenta il carico di lavoro e la conseguente richiesta di energia necessaria.
Allenamento kettlebell per dimagrire: gli esercizi per cominciare
Gli esercizi per dimagrire più facili nell’allenamento kettlebell sono swing, globet squat e clean and press.
Si tratta di tre esercizi molto validi che ci permettono di ottenere risultati durevoli nel tempo, soprattutto se affiancati da una dieta sana e movimento quotidiano. Per farli a casa serve un po’ di spazio di movimento e un abbigliamento comodo. Per ottenere i primi veri risultati serve un allenamento costante di circa tre mesi, almeno tre volte alla settimana. Ve li spieghiamo brevemente.
Kettlebell swing per dimagrire
L’esercizio più comune da fare con questo attrezzo sono gli swing, adatti anche a chi è in sovrappeso. I suoi benefici sono: dimagrimento, miglioramento della postura, miglioramento articolatorio sia degli arti superiori sia di quelli inferiori.
Per realizzare questo tipo di esercizio serve assumere una posizione eretta. Si allargano i piedi alla larghezza delle spalle e si piantano bene al suolo. Si afferra il kettlebell con due mani e si fa oscillare frontalmente, usando esclusivamente la spinta di gambe e bacino. La schiena deve rimanere tesa e dritta mentre e braccia dritte devono assecondare il movimento oscillatorio.
I muscoli coinvolti sono quelli delle gambe, bacino, glutei, addominali e muscoli dorso. Si eseguono per cominciare 15 ripetizioni, si riposa un minuto, poi si ripete per altre due volte.
Kettlebell squat
Il secondo esercizio ideale nell’allenamento kettlebell per dimagrire sono gli squat, che hanno molti benefici in quanto migliorano l’equilibrio, la coordinazione, la resistenza, la tonificazione di gambe e glutei e l’aumento della densità ossea.
Il movimento di base dello squat ricorda quello che facciamo per alzarci e sederci da una sedia. A fini estetici i benefici del kettle squat ci permette di potenziare e tonificare le fasce muscolari ed eliminare la massa grassa.
Per fare gli squat in modo corretto serve assumere una posizione eretta. Si allargano i piedi alla larghezza delle spalle e si piantano bene al suolo. Le gambe devono essere distese, la schiena dritta. Si afferra il kettleball con due mani, va tenuto in mano con i gomiti non lontani dal busto. A questo punto si discende, con la schiena in posizione dritta e neutra, senza sbilanciarla in avanti. Per fare lo squat si fa il movimento di accosciata, piegando le gambe e abbassando il bacino per poi tornare alla posizione inziale, stando ben attenti a non portare avanti le ginocchia e a mantenerle allineate con le punte dei piedi.
Clean and press
Un altro esercizio per principianti da fare durante l’allenamento kettlebell per dimagrire è il clean and press, un esercizio che rinforza la muscolatura degli arti inferiori e superiori.
Si tratta di un esercizio che ricorda lo swing in quanto si fa oscillare il bacino ma si esegue un braccio alla volta. Anche in questo caso è molto importante concentrarsi per fare oscillare l’attrezzo in modo corretto.
Anche per fare questo esercizio fitness serve assumere una posizione eretta. Si allargano i piedi alla larghezza delle spalle e si piantano bene al suolo. Si posiziona l’attrezzo al centro dei piedi, si piegano le gambe per avvicinare il busto al kettlebell e mantenendo le braccia tese, una mano afferra l’attrezzo, tenendo distese le gambe. Il movimento da fare è semplice. Si oscilla indietro il bacino e si spinge l’attrezzo in alto usando la forza delle gambe, poi si aggancia il kettlebell alla spalla. Successivamente si effettua il contro movimento stendendo il braccio contemporaneamente alle gambe.
Allenamento kettlebell per dimagrire: consigli finali
Rimettersi in forma, scegliere di cominciare a fare attività fisica per migliorare l’aspetto della propria silhouette deve essere una decisione che spetta solo a voi e non deve essere imposta da altri. Solo con la volontà si ha la forza di prendere questo cammino salutare, che deve essere abbinato a una dieta adeguata. I primi passi da fare quindi sono motivazionali, serve convinzione.
Successivamente si può cominciare con la camminata veloce ideale per cominciare a dimagrire.
L’allenamento Kettlebell per dimagrire può quindi affiancare altro movimento. Noi di atrendyexperience lo usiamo nella nostra piccola palestra a casa oppure nei parchi fitness in cui abbiamo cominciato ad allenarci, dopo la camminata veloce o la corsa. Al movimento stiamo abbinando anche bendaggi estetici drenanti per combattere la ritenzione idrica.
Ultimo ma non meno importante è ricordarvi che questo attrezzo deve essere affiancato da un percorso anche interiore di cambiamento per migliorare, perché stare bene con sé stessi è la prima regola e per farlo è bene avere un buon equilibrio interiore.
